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おはようございます！今日の朝、二度寝したMAJIMENです。（反省）
今日も最高の一日にします。ぶち上げましょう。
今回は以前にちょっと触れた「SLEEP」の本について紹介していきます。
私が大事と思った部分だけ紹介するので詳しく知りたい人は買ってください。
長くなってしまうので何回かに分けて書いていきます。では、スタート
簡単に紹介
著者：ショーン・スティーブンソン
アメリカ国内の健康部門のポッドキャストで第1位の人気を誇る。ミズーリ大学卒業。
健康的な減量を実現する過程において鍵を握るのは「良質な睡眠」だと気づき、本書にそのメゾットを集約した。
私は睡眠に関する本が好きで図書館に置いてあった睡眠に関する本を約20冊くらい読んできましたがこの本が圧倒的にずば抜けて良いです。正直、睡眠に関することを学びたいのならこの１冊だけで十分です。とりあえず、最強の本ってことです。
CHAPTER１ ～睡眠は人生のすべてを左右する～
- 眠ることで身体が再生され、若さが保てる
- 24時間寝ない（オール）状態が続いた直後は脳に送られるグルコースの量が全体で６％減る➡バカになる。判断を間違う。頭が回らない。
- ある調査では睡眠不足の医師は十分な睡眠をとった医師に比べて業務を完了させるのに14％長くかかり、ミスをする確率は20％以上高かった。
- 老廃物を除去する脳のシステムは睡眠時に活性化する。
- 思考を最大限に最高の状態で働かせるためには睡眠が欠かせない。
CHAPTER２ ～睡眠ホルモンを自ら作り出す～
- 夜ぐっすり眠るための行動は朝目覚めて太陽を浴びることである。
- ある調査で職場に窓がある環境で働く人に比べて、職場に窓がない環境の人が浴びる自然光の量は173％少なく、1日当たりの睡眠時間も平均46分短かった。
- 熟睡を確実にもたらすには日中に太陽光を浴びる量を増やし、夜に浴びる光の量を減らすことが必要。
- コルチゾール（ストレスホルモン）は実は睡眠のサイクルに欠かせない。
- できれば午前６時～午前８時３０分の間に太陽光を浴びる。
- ビタミンDを生成するのは紫外線B（窓を通さずに直接浴びる光）である。
CHAPTER３ ～電子機器の使い方を見直す～
- 電子機器は睡眠を阻害する
- ブルーライトは睡眠を奪うため、睡眠不足になりかけない。
- ブルーライトは、日中に分泌されるべきホルモン（コルチゾールなど）の生成を促す。➡寝る準備が整った身体に混乱をきたす。
- スマホの画面がメラトニン分泌を抑制する。
- 電子機器はドーパミン製造機だ。
- ドーパミンは睡眠を阻害する。
- 身体が必要としている深い睡眠をとるには、少なくとも寝る９０分前にはブルーライトを浴びない。
CHAPTER４ ～カフェインの門限は午後２時～
- コーヒーを飲むと眠れなくなるのは本当である。
- 就寝６時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば阻害されることが明らかになった。
- 人体でのカフェインの半減期は５～８時間だと言われている。（個人差あり）
- 午前中のカフェインは身体のリズムを整える
- カフェインは、適切に摂取すれば、新陳代謝、注意力、集中力の向上をはじめ、肝機能の改善にも活用が可能。
CHAPTER５ ～体深部の温度を下げる～
CHAPTER６ ～午後１０時から午前２時の間に眠る～
- ホルモンの分泌や疲労の回復は、午後１０時～午前２時の間に睡眠をとることによって最大限に高まると言われている。➡睡眠にとっての「投資タイム」
- 遅くまで起きている日々を繰り返し、深夜に働くことは、鉛による汚染や紫外線Aを浴びることと同等の発がん性要因
- 一晩寝不足になるだけで、２型糖尿病患者のようにインスリンが正常に機能しなくなる恐れがある。
- 不眠症は、メタボリック症候群になるリスクを高める
- 睡眠不足のダメージは蓄積されていく
- 曜日に関係なく睡眠のリズムを一定に保つことこそがメリット
- ９０分単位（ノンレム睡眠とレム睡眠の切り替わり）で睡眠時間を確保する
一旦ここまで！ちなみにCHAPTER２１まであります。
どうでしょうか？まだCHAPTER６までしか書いていませんが睡眠がいかに重要かが少しでも感じたのではないですか？今回読んで少しでも良いと思った人は是非「SLEEP」を購入してみてください。2017年（７年前）に発行された本なので中古で安く買えると思います。
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こんにちは。MAJIMENです。朝は一度で起きました。
今日も最高の一日にします。ぶち上げましょう。
今日は私の2024年2月の生活に関して書いていきたいと思います。「そんなのどうでも良いわ」と思う人がほとんどでしょう。ただ２月をいつも通りに過ごすわけではありません。どう過ごすかというと「MONKMODE（モンクモード）」で過ごす予定です。
ちなみにモンクモードは初めてです。
参考（ジョージメンズコーチさんのYouTube）
モンクモードとは
理想の自分・夢・目標を達成するために、”自分の足を引っ張る余計なもの”を排除し、”結果を出すための生活”を徹底するライフスタイル
モンク・・・修道士、僧侶のことを指す
★多くの成功者も行ってるそうです。
モンクモードで得られること
・目標達成
・収入UP
・メンタルヘルスの向上
・フィジカルヘルスの向上
・ルックスの向上
・自己規律、忍耐、メンタルの強さ向上
モンクモードを甘く見てはいけない理由
多くの人がインスタ・YouTube・ジャンクフード・ゲームなど、一瞬でドーパミンの快楽が得られるものに時間を多く使っているから
モンクモードができる人（条件）
・目標が明確、ハッキリしている人
・本気な人
・言い訳しない人
・きついことに立ち向かえる人（逃げない人）
・やると決めたことをやりきらない人
・忍耐がある程度ある人
期間（参考程度）
ビギナー ➡ ２週間サイクル レスト１～２日
アマチュア ➡ ３～４週間サイクル レスト１～２日
プロ ➡ ４～６週間サイクル レスト２～３日
ガチ勢 ➡ ６～８週間サイクル レスト２～３日
モンクモード中のルール
・朝７時までに起床＆最低７時間睡眠
・外に出て15分以上日光浴びる
・運動毎日30分以上（筋トレ・散歩・その他スポーツ）
・勉強（スキル取得や副業など）
・良質な脂質を毎日80ｇ以上摂取
・タンパク質 体重×２倍以上摂取
モンクモード中の禁止事項
・ポルノ＆オナニー
・娯楽のスクリーンタイム（2時間以上）
・ジャンクフード、コンビニ弁当、加工食品の摂取
・ジュース＆お菓子
・酒＆たばこ
暇な時間にやること
・読書
・ポッドキャスト、ラジオを聴く
・散歩
・ジャーナル
・瞑想
・サウナ
・ヨガ、ストレッチ
・料理、買い出し
・趣味、スポーツ
・家族、友人と過ごす
・お出かけ、探検、お店に行く
レストの日の過ごし方
基本的に自分に課していた制限を全て解除してOK
モンクモード忘れてやりたいことやってOK
思いっきり遊ぶ
というのが主なモンクモードについてです。
次に今までのものを用いて私がどのようにモンクモードをしていくのかです。
MONKMODE ～2024年2月～
期間➡2024年2月1日～2024年2月29日まで
（レストは様子をみて決める。今のところ2月中はなしで行う予定）
この2月は何にも予定がない（24時間毎日フリー状態）ためこの超短期間ですが自分どのくらい成長できるかを試してみたいから。またこれからの人生でモンクモードをもっと長いスパンで行う予定があるためです。（そのために経験しておく）
～マイルール～
・朝５時起床＆夜９時就寝（８時間睡眠の徹底）
・毎朝散歩（できれば夜も）
・DEEPワーク2時間（ブログ・本など）
・最低週５日間ジムに行く（これから入会する）
・毎日水３リットルは必ず飲む
・この期間に２回サウナへ行く
・スマホのスクリーンタイムが2時間を越えない
・毎日体重×2倍のタンパク質を取る
・毎日良質な脂質80ｇ以上
・毎日摂取（グルタミン・トマトジュース200ml・卵（最低3個）・アボカド（半分）
素焼きミックスナッツ）
モンクモード中は毎日ブログを更新し気づきがあれば発信していきます。
ぶち上げましょう。
MAJIMEN（朝必ず１度で起きる男）
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おはようございます！今日も最高の一日にします。ぶち上げましょう。
あなたは今日の朝一度で起きることができましたか？何かに感謝をしましたか？
今日のテーマは前回引き続き
「質の良い睡眠をする上で絶対にやってはいけないこと～part2～」
では、スタート！
目次
・寝る前に明るい光
・寝る前にスマホORテレビ
・寝る前のお風呂
・寝る前の食事
寝る前に明るい光
結論➡就寝１時間前から電球色に切り替えよう
就寝前に白い光（昼光色）を見てしまうと、メラトニン（質の良い睡眠をとるうえで必須なホルモン）の分泌が減少してしまいます。ちなみに私は家族と一緒に住んでいるため、就寝１時間前になったら自分の部屋に入りデスクの電気（電球色）だけを点けています。電球色に光るライトがない人は是非かって見てください。私も電球色に切り替わるデスクライトがないときは、即購入し本当に買ってよかったと思いました。そのおかげもあり夜の寝付きがよくなりました。最高の自己投資です。お勧めします。
寝る前にスマホORテレビ
結論➡寝る１時間前はスマホ＆テレビから離れよう
マジでこれだけは守ってほしい！「ブルーライトを浴びる➡脳が昼間だと勘違いする」
＝簡単に言うと脳がバグるってことです。
しかし、どうしてもっていう人もいると思います。そうゆう方はブルーライトカット眼鏡を導入する・出来る限り画面と顔を遠ざけるようにしてください。
寝る前のお風呂
結論➡寝る90分～120分前に入ろう・シャワーは寝る30分前
Q・なぜ寝る90分～120分前にお風呂に入るのか？
A・入浴後90分～120分後に深部体温が下がるから（15～20分湯舟に使った場合）
深部体温が下がると眠くなり、寝付きやすくなります。逆に寝る直前に入ってしまうと体の深部体温が熱く中々寝付きづらくなってしまいます。
シャワーのみの人は寝る30分前が良いそうです。極力疲れをしっかりとるためにもしっかり15分～20分は湯舟に浸かりましょう。
寝る前の食事
結論➡寝る3時間前には夕食を済ませる
食べた物を消化するには２～３時間かかるといわれているからです。でもどうしても無理っていう人も多いでしょう。その人たちは、とりあえず咀嚼しまくることが大事だと思います。（できるだけ消化しやすいように）また可能であれば、消化が早い食べ物を調べてよいと思ったものを食べましょう。（おかゆ・うどん・豆腐など）
い
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こんにちは。今日も最高の一日にします。ぶち上げましょう。
皆さん今日の朝２度寝せず、１度で起きることができましたか？そして何かに感謝しましたか？現代人はやることが多すぎたりネットの影響で目の前のこと・当たり前のことに感謝できていないと過去の私を振り返りそう感じます。私が毎日（朝）何かに対し感謝することを忘れないように感謝ノートを使っています。まずは今この瞬間に見ているあなたが感謝していることを３つくらい頭の中で考えてみてください。（できれば紙に書くのがオススメ）
前置きが長くなってすみません。今日のテーマも睡眠です。タイトルは「質の良い睡眠をするために絶対にやってはいけないこと～ｐａｒｔ１～」です。
目次
・二度寝
・朝日光を浴びない
・運動をしない
・日中寝すぎ
・就寝する8～10時間前以降にコーヒーを飲む
・二度寝
結論➡どうにかして１度で起きろ（１度寝は最悪）
２度寝がなぜ最悪か
体内時計が乱れ、睡眠リズムが崩れる＝睡眠の質が下がるから。また朝１番のスタートをぼーっとした状態や二度寝によって脳にストレスがかかるなどによって疲れと共に１日を過ごすことになります。率直にこんなの嫌ですよね。朝１番は必ず自分に勝ちましょう。
・朝日光を浴びない
結論➡日光最強！
日光と睡眠の関係性
朝日光を浴びるとセロトニンが分泌します。（セロトニンは幸せホルモンとも言われ、精神の落ち着きやリラックス効果をもたらします。）セロトニンは14～16時間後にメラトニンに変わります。メラトニンの効果として深部体温が低下して睡眠態勢に体を整えてくれ眠気を感じるようにしてくれます。つまり夜中々寝付けない人・朝スッキリ起きられない人・夜何度も起きてしまう人はメラトニンが不足しているでしょう。
・運動をしない
結論➡運動することのメリットは、計り知れない
運動と睡眠の主な関係性としては「運動をする➡疲れる➡寝付きやすい」だと思います。あなたもきっと経験したことがあると思いますが、「今日めっちゃ疲れたわ」って思う日ってぐっすり眠れますよね。運動するのもその感覚です。また運動をすることでメンタルヘルスが整い、睡眠の質が上がるなど間接的な効果もあります。とにかく運動しよう！ただそれだけ伝えたい！！
・日中寝すぎ
結論➡仮眠は20分まで！！！
単純に昼間に寝すぎると睡眠の質が悪くなります。昼間たくさん寝ても夜普通に眠れる人もいると思います。自分では気づいていなくて実は睡眠の質が悪くなっていると思います。どっちにしろ昼間寝すぎることの良いことはないのでいつかはっきりとした症状がでて気づくと思います。（あくまで私の意見）
・就寝する8～10時間前以降にコーヒーを飲む
結論➡本気で質の良い睡眠をとりたい人実践して！
あなたはコーヒーが好きですか？私はとても大好きです。でも飲むときはいつも気を付けて飲んでいます。それは就寝する10時間前ではないかです。なぜならばコーヒーを飲んだら（カフェインを体に入れたら）そのカフェインが完全に消えるまで10時間以上かかると聞いたことがあるからです。ただし人によって何時間で消えるのかが違うので、私は10時間を目途に飲むタイミングをきをつけています。もっと正確に知りたい人は自分の体で試すことを強くお勧めします。
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おはようございます！今日も最高の一日にします！ぶち上げましょう
私は睡眠が大好きです。なぜなら人生を豊かにしてくれるからです。
今日も前回引き続き睡眠に関することに関して書いています。
お題は「私の睡眠ルーティン」です。
あなたはどんな睡眠ルーティンをしていますか？
もしこの答えが「ない」ならば私のルーティンを参考にしてみてください。
私は睡眠に関する本を約20冊ほど読んできました。またYouTubeでも睡眠に関することをよく見ていました。なので少しは参考になるでしょう！（笑）
目次
- 就寝90分前に入浴
- 就寝1時間前には自分の部屋に居る
- 明日の予定を立てる
- ストレッチをする
- 読書する
「マイナイトルーティン」
「就寝90分前に入浴」 ～20時には風呂にでる～
就寝90分前～120分前に入浴するとよいことを聞いたことがある人は結構多いと思います。聞き飽きた人もいるでしょう（笑）。でもそのくらい重要ってことだと思います。90分前に入浴する理由としては入浴によって温くなった自分の体が90分～120分後に下がり眠り安やすくなるからです。深部体温を下げることによって、脳と体をしっかり休息させる仕組みがあるそうです。深い睡眠（ノンレム睡眠）の時ほど体温が下がるそうです。
（入浴時）
私は20分間お風呂に浸かることを意識しています。20分間浸かると体が芯から温まるということを本で読んだからです。自分でも10分・15分・20分で試してみましたが20分が自分にとってベストでした。また風呂を出る前に首の後ろをシャワーであてながら軽くマッサージすること＋足のくるぶしにシャワーをあてています。（各20秒くらい）
就寝１時間前には自分の部屋に居る ～20時30分くらい～
就寝１時間前には必ずと言ってよいほど自分の部屋に入り電気を暗くします（暖色系）。また部屋に入る際にはスマホを違う部屋に置いています。電気を暗くする理由は明るい光（昼光色）が目に入るとメラトニン（睡眠を促進するホルモン）が減少し睡眠の質が低下します。スマホを部屋（寝室）に持ち込まない理由はシンプルにスマホをみないようにするため（ブルーライトを見ない）です。持ち込んでも見なきゃ良い話ですが、スマホが近くにあるという感覚が私にとって非常に嫌なので持ち込んでません。また夜寝る前は朝のように制限がないのでスマホを触ったらもう助かりません。私は今まで何度も寝る前スマホをだらだらと時間を気にせずに触り続けていました。
明日の予定を立てる
まず自分の部屋に入ったら明日の予定を立てます。予定を立てる理由は２つあります。
１．起きたらすぐ行動できるから
２. 明日の予定が分かっていると気持ちよく眠れるから（あくまで私は）
ストレッチをする
明日の予定を立てたら次はストレッチをします。ストレッチをする理由は血圧や心拍数を下げて、副交感神経を活発にしてくれるからです。ちなみにストレッチの時間は10分くらいやってます。
読書
これは私の趣味です（笑）。でも就寝前に読書するとすぐ眠たくなるので中々オススメです。その代わり、全然本の内容が進みません（笑）
いよいよ最高の睡眠 ～21時あたり～
是非参考になりそうなものがあったら今日の夜から実践しよう！
では、おやすみなさい！明日も最高の一日にします！！！
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こんにちは！今日も最高の一日にします！ぶち上げましょう！
今回は睡眠について書いていきます。私は睡眠をとても重要視していて、とてもこだわりがあります！睡眠に関しては奥が深いので何度か睡眠に関することを今後も投稿していきます。ちなみに皆さんは睡眠に対してどのようにおもっていますか？私は睡眠って何か？と考えた時に出た答えは自分の人生を良いものにする行為です。あなたの答えはどうですか？人それぞれ答えは違うと思いますが皆似たような答えだと思います。
目次
- なぜ私が睡眠にこだわるようになったか
- 「SLEEP]との運命の出会い
- 睡眠不足とスマホ
- 結局どのくらい寝ればよいの？
1.なぜ私が睡眠にこだわるようになったのか
結論➡睡眠は自分を生活を豊かにすると気づいたから（テストステロンを知った）
正直に私は１年前までは睡眠を軽視していました。１年前の私は睡眠に対してただ寝るだけと思っていて就寝前のルーティンなんて全くありませんでした。しかしあるものを知ってから私の生活がガラッと変わりました。あるものとは「テストステロン」です。テストステロンは簡単に言うと男性ホルモンで男を男らしくさせるホルモンです。私はテストステロンをジョージメンズコーチさんのYouTubeで知りました。中には知っている人も多いでしょう。私はこの方に出会い人生が１８０度変わりました。本当に感謝しています。この時代に生まれてよかったです。簡単に言うとこのテストステロンを高めるには睡眠がめちゃくちゃ重要です。（睡眠以外にもたくさんある）私はテストステロンを高めるために睡眠にこだわり始めました。
2.「SLEEP」との運命の出会い
結論➡「SLEEP]は睡眠に関する本で圧倒的TOPで良い（私の中で）
「SLEEP」は睡眠に関する本で1年前にこの本に出会いました。私は読書が趣味でよく近所の図書館へ訪れます。テストステロンのことを知り睡眠に関する本棚を（図書館の）隅から隅まで読みました。その際にこの１冊に出会い読んでいる最中に「すごいな！」と思ったのを覚えています。今後「SLEEP」にフォーカスした記事を書くつもりです。睡眠に関する知識を知りたい人、日々の生活をよりよいものにしたい人は是非手に取って見てください。マジ読んで！！！
3.睡眠不足とスマホ
結論➡スマホ上手に付き合おう
睡眠不足になると頭痛、めまい・イライラ・太りやすくなる・記憶力の低下・テストステロンが下がるなど良いことなど一つもありません。と本やネットなどによく書いてあるのを目にします。実際、私も同意見でメリットなど一つもないです。逆に質の良い睡眠を毎日とることはメリットしかなくデメリットはみつかりません。シンプルに考えて質の良い睡眠をとる以外の選択肢ってないですよね（笑）。でも、現代は睡眠不足の方が多いといわれてますよね。不思議ですね（笑）。でも主な理由は皆もわかってると思いますが、スマホですよね。本当に恐ろしいですね。私も何度スマホによって、身体的・精神的に悪い影響が出たのか数え切れません。スティーブ・ジョブズ恐るべし！
スマホの誘惑と戦っても勝てないので、そもそもスマホに触らないように心がける・SNSのアプリを画面外に持ってく・タイムロッキングコンテナを使うなど工夫をしましょう。「環境を変える」それが唯一スマホに勝つ方法だと思います。勝ちましょう！
4.結局どのくらい寝ればよいの？
結論➡自分で試してください！！！
申し訳ありませんが本当に人それぞれです。ちなみに私は7時間半＋仮眠２０分が結論です。もちろん疲労度やどうしてもって時もたまにはあります。その際は休みの日に１時間多く寝たりしています。是非自分のベストの睡眠時間を知らない人は自分の体で実験してみて下さい。（例えば８時間と決めたら１週間はしっかり８時間寝てみてください）あなたの人生がよりよいものになりますように。
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~2023年に心底買ってよかったもの5選~
- 目覚まし時計
- マイコンフォートの低反発クッション
- 懸垂マシーン
- 無印の肩の負担を軽くするリュック
- SIHHOのオフィスチェア
「購入した理由」
1.目覚まし時計（約2000円）
スマホでタイマーをセットしなくて済むようになったから
今までの自分は（多くの人が）スマホで朝のタイマーをセットしていました。タイマーをセットするだけなら良いのですが私は必ずと言っていいほどSNSを寝る前に見ていました。その時は朝起きるときがとても辛くて、授業中何度も寝ていました。（最悪ですね）今思うと本当にバカだったと思います。寝る前にスマホを見る（内容にもよる）➡脳が覚醒状態に入る➡当然質の良い睡眠はとれない。シンプルに考えれば誰でもわかりますよね（笑）。ちなみにスマホから出る電磁波で睡眠の質が落ちるとも言われています。こう思うとスマホって怖いですね。非常に付き合うのが難しいです。（笑）私は以上の理由から目覚まし時計を導入しようと決めました。
2.マイコンフォートの低反発クッション（約3500円）
控えめに言って最高（多分今後一生使う）
この商品を買う前は言い方悪いですが1000円もしないくらいの安いクッションを椅子に敷いて座っていました。少しだけ座るなら良いのですが長時間はとてもじゃないけど座れません（学生の頃、校長先生の日が暮れるような長い話をひたすら体育館座りで聞いているときのケツが限界の時のようになる）まあそんな感じで座れるようなクッションが欲しいと思いこのクッションをAmazonで見つけました。始めて座った時の感動は忘れられません。過去に戻れるならもう一度このクッションを始めて座るときに戻りたいと思うほどです。あまり強く人に物を押し付けるのは良くないと思いますがこの商品をまだ買ってない人は必ず買ってください（ケツと相談して）何なら学生一人一人にこのクッションを配るべきです（笑）これがあれば校長先生の話なんていくらでも聞けますね（笑）
冗談はさておき、本当にこのクッションは心からオススメします！
って言っても座りすぎは良くないので気をつけましょう
3.懸垂マシーン（STEADY）（約15000円）
自重で背中を鍛えたい人にオススメ
私は中学3年の時から筋トレが趣味で家でよくトレーニングをしています。主に可変式のダンベルを使って筋トレをしています。この懸垂マシーンを買った理由はある人物に出会ったからです。そのお方はイギリスの俳優であり、元飛び込み選手のジェイソン・ステイサム様です。知っている人も多いと思います。出演映画はワイルドスピード、MEGザ・モンスター、トランスポーターなど様々な映画に出演しています。ジェイソン・ステイサムを知っている人ならわかると思いますが、私は彼の鬼の背中に憧れを持ちました。つまり鬼の背中を目指すために懸垂マシーンを購入しました。
ちなみに2024年はジムに入会しようと考えています。
4.無印の肩の負担をなくすリュック（約4000円）
とにかく軽い！！！
実際に背負ってみると商品名に書いてある通り軽いです。そしてめちゃシンプルで使いやすい。どこに行くにしてもこのリュックを必ず持っていきます。買った理由としてちょうど良いサイズのリュックを持っていなかったことと、とにかくシンプルだからです。これぞリュックって感じがします。
5.SIHHOのオフィスチェア（約20000円）
うん、良い！
今までは家にもともとあった木の椅子に座っていました。２番目に紹介したマイコンフォートのクッションがあったおかげでとてもましになりましたが、背中が硬い＋オフィスチェアに憧れをずっと抱いていたため購入しました。オフィスチェアの中では２万円は格安チェアと言われていますがオフィスチェア初心者の私にとって十分すぎました。是非、今後オフィスチェアを買おうと思っている人は選択肢にいれてみてください。
